紧张、惊恐、窒息……这种“惊恐发作”需要警惕

焦虑带来的痛苦也是可以缓解和避免的

本文来自微信公众号:果壳(ID:Guokr42),作者:惊梦君、杨婧,编辑:代天医、Owl,原文标题:《紧张、惊恐、窒息……余文乐在飞机上经历的“惊恐发作”,需要警惕!》,题图来自:unsplash

突然感到“异常惊恐、情绪紧张,然后手脚发麻,呼吸困难,那一瞬间感觉自己快要窒息了,所以向空姐求助”……5月27日晚,演员余文乐在自己的微博上分享了曾经在飞机上的可怕经历。

图丨微博截图

在同机医生提供的镇定剂作用下,余文乐有惊无险。后来经过医生诊断,余文乐的这次惊恐有了答案:惊恐发作(Panic Attack)。然而这不是最后一次,两年后余文乐再次出现了相同的症状,并对此产生恐惧——惊恐发作会缠着人不走吗?

一、惊恐发作只是症状,背后隐藏着不同病因

这种突然异常惊恐和呼吸困难的感觉,是惊恐发作的典型表现。正如余文乐所描述,惊恐发作是一种症状,而不一定是种单独的疾病。

当惊恐发作反复出现,不限于特定情境并影响到日常生活时,被称为惊恐障碍(Panic Disorder)。这属于一种急性焦虑发作,我国每200人中约有1人在一生中某个阶段经历惊恐障碍。

导致惊恐障碍的原因目前还不明确,已知与遗传及心理等多种因素相关,常出现在导致压力的事件之后,就像“不分昼夜的跑通告”。

发作的时候,除了突然出现的惊慌、恐惧及濒死感,还会感到身体上的不舒服,包括心慌、呼吸困难、胸痛、发抖、头晕、手脚发麻及恶心等。因此常有人以为自己发生了心脑血管意外,连忙赶去急诊室,结果一系列检查都没有明显异常,几分钟至几十分钟后自然好转。

在第一次发作之后,很多人还会因为“怕这个症状会反复无常”而焦虑,担心自己遇到相似情景时再次发作。实际上,这种焦虑不局限于任何特定的情景或某一类环境,因而发作是无法预测的。

重要的是除惊恐障碍外,还有很多其他精神障碍、身体疾病、化学物质及药物可以引起惊恐发作,因此出现不舒服之后,需要先接受检查排除这些问题。

当同时患有场所恐惧症、社交焦虑障碍等其他焦虑障碍,以及抑郁或精神分裂症时,惊恐发作只是其他疾病的症状之一。另外,甲状腺功能亢进、低血糖、支气管哮喘,以及咖啡因、酒精、巴比妥类药物也可以引起惊恐发作。当这些疾病得到控制后,惊恐发作可能也会随之好转。

余文乐看过医生并定期吃药后症状消失,但时隔两年又再次发作。这是因为惊恐障碍是一种慢性疾病,存在反复发作的可能,有时需要药物和心理治疗的帮助。另外,正确对待工作和生活带来的压力对于预防复发也非常重要。

惊恐发作属于一种焦虑障碍,而焦虑本身不是错,它只是人类在进化过程中形成的一种情绪,适度的焦虑有自我保护的作用。没有必要完全消除焦虑,只需要一些方法来好好接纳。

二、焦虑不是错,三个技巧驱散痛苦

赶deadline、与陌生人社交、害怕自己失败……生活中总会遇到很多让人觉得“压力山大”的时刻,偶尔的压力或许会让你更加高效处理事情,但反复发作的焦虑,真的会给人带来难以承受的痛苦。

焦虑来袭的时候,想要回避是很正常的,这背后是我们内心的不安全信念,以及对外界的恐惧情绪。然而面对日常生活中太多“逃不掉的”焦虑,我们可以用一些方法保留干劲,驱散痛苦。

1. 体验与接纳,焦虑不是错

相对于强硬地回避,我们可以用一种更温柔的态度对待焦虑。比如接到一份任务,先在当下仔细感受自己的体验:“嗯,我现在很不安,还有点恐惧,这让我不太舒服,但还可以正常工作”。重要的是,这时任何情绪都是可以被接受的,不需要为不安感到羞耻或自责,体验本身也没有对错之分。

觉察到自己的情绪之后,一定程度上的接纳是一种更加慈悲、关怀的态度。首先是接纳自己的焦虑,因为这种情绪也有好处,可以调动各种身体机能去整合资源、完成报告,而任务完成也会带来成就感。刚开始可能感觉很难,你可以尝试冥想练习。

  • 改善注意力的冥想——将注意力指向并维持在某一个客体上,比如关注自己的呼吸,然后观察有没有走神或被外界干扰。受到干扰也是正常的,只要把注意力转移回呼吸就好,不用因此懊恼。

  • 开放式监控的冥想——不需要明确关注什么,去感受自己当下的想法、情绪和解释就可以了。

2. 相信自己能做好

面对“我能不能做好”的疑虑,自信一些可以让人舒服很多。这时“自我效能”就派上用场了:面对无尽的自我怀疑而陷入焦虑时,你可以放下当前任务,多去想想曾经完成过的令人满意的报告、向写得不错的人讨取经验、告诉自己有点不安和心慌是正常的反应,也可以问问身边人的看法当然,最好得到自己肯定能写好的回答,不然会更焦虑)

提高自我效能可以帮助找到解决办法,并增强想要写好、期待写好的想法。不过,自我效能感也不是越高越好,因为伴随而来的自满会降低报告的质量。而且,如果给自己定下太高的目标,比如通过这份报告涨薪3倍,那么再多的自信也难以保证任务完成。

3. 不回避,一点点面对

最后是打破回避,真正入手开始完成任务。在非常焦虑的时候,强逼自己坐下立即进入工作状态并不现实,在没有做好准备的时候直面压力容易崩溃,我们可以慢慢试探性地面对焦虑并开始行动。

面对焦虑不一定从实际接触工作开始,可以先进行想象,想着自己坐在电脑前、构思写作的框架并慢慢填充内容。然后从收集资料开始进行现实暴露,控制性地一点点体验过程中的焦虑,随着暴露的程度一步步增加,焦虑可以逐渐减少。

接下来,开始行动的关键在于将大目标分解为一个个小目标,比如把“完成报告”拆解成6天分别达成一个小目标,第一天只需要看5篇优秀报告并总结,这样听起来压力就没有那么大了。

在过程中,还可以在每个小目标完成时给自己小小的奖赏,并且不时想象一下完成报告后放松的心情,让完成任务的整个过程更愉快。

除了工作,日常生活中很多类似的情况都可以通过这些心理技能解决。比如因为体重超出健康范围而不安的时候,我们也可以从体验自己的情绪、接纳焦虑和目前的体重开始,回忆成功完成其他任务的经验,向专业人士请教,从每周少喝一次奶茶、多运动一次开始,慢慢形成习惯,逃出用吃东西缓解焦虑的恶性循环。

图丨pixabay

当然,如果焦虑已经对日常生活造成严重影响,长期感到非常痛苦,则属于病理性焦虑。这种情况需要专业人士的帮助,接受系统的心理与药物治疗等。

有意识的人生必有焦虑,我们需要做的不是消除焦虑,而是如何建设性地处理焦虑。

正如余文乐在微博里所说,重视自己的身体,保持正面态度和心情去对待焦虑,焦虑带来的痛苦也是可以缓解和避免的。

本文来自微信公众号:果壳(ID:Guokr42),作者:惊梦君、杨婧

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