够了,别再跟我说“你可以做得更好了”

如何有技巧地做一个“及格家”

本文来自微信公众号:简单心理(ID:janelee1231),作者:李歪歪,编辑:江湖边、高一然,头图来自:《小舍得》剧照

在最近热播的电视剧《小舍得》里,蒋欣扮演的妈妈田雨岚,在“鸡娃”这条路上奉行绝对的完美主义。

考试每门课都得第一名,随堂测试也得次次第一。

圆周率要背到小数点后2000位。

不让孩子吃西瓜,理由能从“糖分过高”一直延申到智力发育、思维灵敏度、运算能力……

对孩子生活里的每一件事都设置了一个精细的刻度,严格把关。

今天我们不聊育儿,而是想谈一个跟这位妈妈的完美主义完全相反的思路:如何有技巧地做一个“及格家”。

及格家不是原地躺平,回避问题,安心做一个咸鱼。

及格家,是在自我同情的基础上“温和地行动”,而不是“鞭打自己”;是允许自己在某个阶段、某个领域的“60分”,不因为它怀疑自身的价值;是基于自己真实的需求持续行动,而不是为了满足别人的期待。

从心理学的角度,这样的“及格家”,恰恰能帮助我们赢得人生的“全局性胜利”。

一、“及格家”和“完美主义”

《及格家》反抗的,是像田雨岚式的鸡娃妈那样,把努力精确到每分每秒的“完美主义”。

这本书一开头就说:在我们这个追求高分高成就的社会,需要一点得过且过的及格主义来“拨乱反正”。

并不是真的让你得过且过,而是提醒你:要对“完美主义”保持警惕。

很多时候,完美主义是一个有点“凡尔赛”的词,似贬实褒,暗示着一个人尊重自己的专业、注重细节,甚至还带着一丝天才的偏执。

但《及格家宣言》这本书用一种戏谑又有点严肃的方式告诉你:完美主义,真不是啥好词。

“完美主义”到底好不好呢?1978年,D.E.哈马切克区分了两种不同的“完美主义”:正常的完美主义和神经质的完美主义。

正常的完美主义:希望能把一件事做得更好,但当事情没有达到预期,他们也能平静地接受,从过程中享受到快乐,并且不会因此降低自我价值感。

“神经质的完美主义”就不一样了,他们喜欢给自己定一个不切实际的目标(比如每门课都考满分,每次KPI都是部门第一名)当无法达到目标时,他们会直接对自身产生不满,并引发自我攻击。

很多研究发现,这种“神经质的完美主义”,可能会带来这么几个问题:

1. 更低的抗压能力

简单来说就是“不能抗事儿”。

2006年发表在《心理报告》上的一项研究发现,面对压力事件时,怀有“神经质完美主义”的人会更容易出现自我批评和回避问题的倾向。

一方面,他们会容易把所有的责任揽到自己身上(这往往不是真实的),过度责备自己;另一方面,他们更倾向于通过逃避来避免问题的发生,而不是解决问题。

2. 更高的倦怠感

很多研究发现,完美主义者更容易倦怠(Stoeber&Rennert ,2008)

在一项聚焦在职场上的研究中,研究者发现,完美主义者在工作场所更容易成为一个“工作狂”,他们会为了工作放弃重要的家庭和娱乐活动,在休假的时候继续想工作,甚至给自己创造出更多的工作。

而这会导致情绪衰竭(身心俱疲)、去人格化(沦为“社畜”和“工具人”),个人效能感降低(没有成就感),这几个症状综合起来,就是我们常说的“倦怠”。

3. 更少的社会支持

完美主义者可能会更孤独。2020年发表在《人格研究杂志》的一篇研究发现,完美主义者更容易经历社会脱节,而这很有可能会导向抑郁。

完美主义者更容易把他人想象成严苛的人:他们认为别人总是对自己的表现感到失望,而这会影响认知,让他们用敌对的方式跟别人互动,让自己感到孤立和被疏远。

另外,因为自我攻击引发的羞耻感,他们在遇到问题时也很难向周围人表达自己的情绪和感受,并获得相应的支持。

这样的完美主义者,很像一支用力过猛的蜡烛,在一种对“成就”的过度追求中,燃烧了好奇心和亲密感,以及对”真实自我”的信任。

“及格家”要对抗的,就是这种“用力过猛”。

二、及格家的内核:自我同情

“及格家”对抗“完美主义”的方式很不严肃。在书的导言部分,就跟你说:

无论你是什么样的人,肯定有些事,你是太用力了。

在介绍完“及格家”的基础理念(比如:成功是一种危险的嗜好,掌控是一种幻觉……)之后,给出了“及格家”在各个场合的“实践指南”:

  • 及格家在职场:精益求精就会精疲力竭。

  • 及格家在情场:丑人也可以性福。

  • 及格家的饮食:节食的时候偶尔偷懒会给你的健康带来奇迹。

  • 及格家的保健:走走路;睡前做伸展运动(我不是说瑜伽);多睡觉。

  • 及格家的家庭:一起平庸,全家和睦。

看着像一本充满戏谑意味的笑话书,但从心理学的角度,这其实是一本实操性很强的“自我同情”指南。

什么是自我同情呢?在2010年发表在《自我和身份》杂志的一篇论文里,一个叫克里斯汀·德 ·内夫的心理学家经过4轮实验,做出了一个自我同情量表,把“自我同情”划分为三个维度:

1. 自我仁慈VS自我批判

简单来说,就是“能不能做自己的好朋友”。

很多人对自己,是比别人严苛的。当朋友搞砸了一件事,你会安慰他:

没关系啦,不用太自责。

但如果那个人是自己,语气就很严厉了:

你怎么这么蠢?这点小事都干不好,还能干什么?

在调查中,被试就被要求回答这么一个问题:

你对自己更友善,还是对别人更友善?

研究发现,那些“自我同情”程度高的人,对自己跟对别人的友善程度是相同的。当他们犯错时,也会像及格家那样对自己说一句:没关系啦,不用太自责。

2. 共同的人性VS人际隔离

简单讲就是“能不能接受自己是个人”。

在面对挫折和缺点时,缺乏自我同情的人,往往会陷入一种错觉:

只有我能把事干成这样,这肯定是我的问题。

自我同情度高的人会想:

既然我经历了这么糟糕的事,别人可能也会经历,我去找朋友聊聊吧。

这会让他们理性看待自己的处境,并获得社会支持。

3. 正念VS过分认同

简单来说,就是能不能把“感受”和“真实”区分开来。

在遇到痛苦时,缺乏自我同情的人,会把它跟自我价值挂钩,相信:

我就是这样的人。

自我同情度高的人,不会急于消除情绪,而是能平和地看待和观察,并且知道:

这只是感受,不代表真实的我。

人们对自我同情往往有误解,觉得这就是消极逃避,做咸鱼。

但克里斯汀·德 ·内夫指出,真正的自我同情不是逃避,而是一种“温和的行动”。这意味着:

我们能够看到自己的客观的不足,但不用“好坏”评价自己,而是给自己无条件的支持;会基于一种“想让自己更好”的自发驱动力下做出行动,而不是为了满足他人的标准。

比如及格家会告诉自己“还好就是够好了”,给自己持续的信心去行动,而不是用一套神一样的标准压垮自己;

在很多人因为一件事做不好就怀疑自身的价值时,坚信自己的价值不能用任何KPI量化,告诉自己:“活着本身就是胜利”;

相信“追求完美是完成任务的敌人”,要运动,也只是会建议你“出门走走”,不如每天去健身房撸铁热血,但更容易做到,更容易给生活带来真实的改变。

研究发现,这样的自我同情跟“神经质完美主义”呈显著的负相关,能降低抑郁焦虑的风险,并帮助我们获得更多的社会支持去解决问题。

它是一种有效的情绪调节策略,能使一个人更清楚地理解当前的状况,并采取行动,以适当和有效的方式改变自己和环境。

是的,及格家不是让你不努力,而是提醒你:

很多时候,我们都误解了“努力”这个词,以为“努力”就是“鞭打自己”。以至于我们把有限的力量都放在了对自己的对抗上,反而不能做出真正的努力。

我们需要的,是“及格家”式的“温和的努力”:在善待自己的基础上,有节奏地前进。

当你学会善待自己,世界也会回报给你善意。

参考文献:

1. Hamachek, D. E. (1978). “Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism”. Psychology: A Journal of Human Behavior. 15: 27–33. Archived from the original on 29 May 2015. Retrieved 21 July 2014.

 2. Wielkiewicz, R. M.; Wonderlich, S. J. (2006). “Correlations between perfectionism and coping strategies in response to researcher-selected vignettes or participant-selected events”. Psychological Reports. 98(3): 745–755. doi:10.2466/pr0.98.3.745-755. PMID 16933672. S2CID 26569485.

3. Dunkley, David M.; Zuroff, David C.; Blankstein, Kirk R. (2003). “Self-critical perfectionism and daily affect: dispositional and situational influences on stress and coping”. Journal of Personality and Social Psychology. 84 (1): 234–252. doi:10.1037/0022-3514.84.1.234. PMID 12518982. S2CID 88727. Archived from the original on 10 October 2020. Retrieved 2 December 2019.

4. Toon W. Taris, Ilona van Beek, Wilmar B. Schaufeli: “Why do perfectionists have a higher burnout risk than others? The mediational effect of workaholism”. Romanian Journal of Applied Psychology, 2010, Vol.12, No.1, pp. 1–7.

5.Kristin D. Neff,The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity Volume 2, 2003,https://doi.org/10.1080/15298860309027

本文来自微信公众号:简单心理(ID:janelee1231),作者:李歪歪,编辑:江湖边、高一然

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