天冷更易崴脚 别让脚脖子“僵”住

  很多朋友会发现秋冬季节崴脚的情况比春夏季节多,这是真的吗?告诉你——还真是!

  这是因为人体肌肉的黏滞性与温度有密切关系,气候寒冷时,肌肉相对温度高时变得“僵硬”,专业术语叫“黏滞性增加”。在秋冬季节,天气寒冷,四肢关节欠灵活,运动前由于没有做好准备动作,关节肌肉僵硬,在运动时容易出现肌肉拉伤,或引起崴脚。

  其实,踝关节扭伤是非常常见的运动损伤,多数情况下是指足踝向内过度内翻旋转,同时足外侧着地,即内翻应力损伤。此时,相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤。下面给大家介绍崴脚后你需要做的几件事:

  损伤后24小时内尽早实施以下急救措施 即适当地保护,适当的负重、冰敷,加压包扎及抬高患肢。受伤后首先要保护受伤的地方,避免恶化,在有限制的情况下维持活动,适当地休息;并在受伤后24小时内都应冰敷,在48小时后可适当地负重活动;将受伤部位压迫避免关节肿胀;将受伤部位抬高于心脏。受伤后现场简单处理后建议立即就医拍X光片,这样能排除是否有骨折,以免延误病情。

  注意休养 在受伤24小时后,除了静养之外,可以用盐水泡脚来消肿,还可以用适宜温度的热水泡脚或者用热水浸泡毛巾敷患处,时间30分钟左右。这个时候的热敷能起到活血化瘀和促进血液循环的作用,既安全又有效。也可外用云南白药喷雾剂,能起到活血散瘀、消肿止痛的功效。除此之外,建议均衡营养,避免刺激性食物,以清淡为主。

  我们可以通过适当的锻炼,让脚脖子不易“冻僵” 上面说到崴脚主要是因为肌肉变“僵硬”,对于突然的外力无法及时做出回应,即肌肉的灵活性差。所以改善踝关节周围肌肉的灵活性和稳定性,加强附近肌群的力量,可以很好地预防崴脚。急性踝关节扭伤一般需制动休息至少两周左右。初期进行适当拉伸与活动,等扭伤部位消肿后,负重基本无疼痛感,即可进一步进行力量训练。

  (1)站立位腓肠肌拉伸训练:伤腿在后,膝关节保持伸直,健侧下肢在前,屈髋屈膝,过程中躯干保持直立;

  (2)踝泵训练:可借助弹力带进行训练;

  (3)提踵训练:初期可双脚踮脚,后期可患侧单腿提踵,训练过程中落地时要缓慢;

  (4)下蹲训练:膝关节尽量不超过脚尖,过程中躯干保持直立,臀部尽量向后下方坐;

  (5)单腿支撑训练:患侧下肢支撑,健侧腿抬起,躯干保持直立。

  注意事项:在运动过程中动作应当缓慢,在加大训练强度时要缓慢增加,避免再次损伤。

  加强保暖 老年人挂在嘴边的穿秋裤是有道理的,因为肌肉处于温热环境时稳定性和灵活性比较好,所以平时要多注意保暖、多热敷,这样能很好地预防崴脚的发生。秋冬不要再露脚脖了,别忘了把秋衣扎进秋裤里,秋裤扎进袜子里。

  文/约日古丽·艾微拉

  (北京康复医院)

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