每天锻炼多久才能减肥?美国疾控中心这样说

体育锻炼是一种健康、积极的生活方式,规律、科学地进行体育锻炼既有助于提高机体抵抗力,又能降低心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松等疾病的发生风险,还可帮助保持健康体重。

为什么说体育锻炼很重要?

有规律的体育锻炼对健康很重要,如果你想减肥或保持健康的体态和标准体重,这一点尤为重要。

当减肥时,更多的体育锻炼会增加身体的能量消耗,即“燃烧”你的卡路里。通过体育活动燃烧卡路里,并减少你摄入的卡路里数量,会导致“卡路里不足”,从而使体重减轻。

大多数体重减轻都是由于热量摄入减少所致。然而,有证据表明,减肥的主要方法是在健康平衡饮食的基础上进行有规律的体育锻炼。

最重要的是,体育锻炼可以降低患心血管疾病和糖尿病的风险,而不仅仅是单纯的减肥。

体育活动还有助于:保持标准体重,降低高血压、心脏病、中风、2型糖尿病和多种癌症的风险,减少关节疼痛和运动相关功能障碍风险,降低骨质疏松症和跌倒的风险,减轻抑郁和焦虑症状。

我们需要多少运动量?

说到体重管理,人们在需要多少运动量上有很大差异的。下面是一些指导原则:

保持你的体重:建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动,可安排成一周5天,每天30分钟;或每周75分钟的高强度有氧运动,或者将两者结合起来,中等强度和高强度运动间隔进行。强有力的科学证据表明,随着时间的推移,体育锻炼可以帮助你保持标准体重。然而,进行体育锻炼需要的运动量并不明确,因为人与人之间的差异很大。一般来说,你可能需要每周做超过150分钟的中等强度活动,以及每周进行2次有大肌群参与的力量训练来保持标准体重。

减肥并保持身材:你需要进行大量的体育锻炼,除非你调整饮食,减少摄入的卡路里量。要想达到和保持健康的体重,既需要定期的体育锻炼,也需要健康的饮食计划。最终使消耗的卡路里量大于饮食摄入的卡路里量,才能逐步产生减肥效果。

中等强度和高强度的运动是指什么?

中等强度运动:当进行体育锻炼时,如果你的呼吸和心率明显加快,但你仍然可以进行交谈,那么这种锻炼可能就是中等强度的,例如快走、陪孩子玩耍、悠闲地骑自行车。

高强度运动:当你的心率大幅增加、呼吸太快无法交谈,那么这种锻炼可能就是高强度的,例如慢跑/跑步、在泳池中畅游几个来回、滑旱冰、越野滑雪、跳绳、参与大多数竞技运动(足球、篮球或足球等)。

资料来源:美国疾控中心

本文由北京体育大学运动医学与康复学院副教授黄鹏进行科学性把关。

(责编:董菁、李慧博)

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