喝酒不仅伤身,还容易变胖?各种酒类热量大评比

许多人闲暇的时候都喜欢「喝一杯」饮料中的酒精,或是说乙醇,是经由发酵谷物、水果和蔬菜等植物性原料经过发酵制成的。例如,葡萄酒是由葡萄中的糖发酵而成的,伏特加则是由马铃薯处理发酵而成。

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其实从营养角度,酒精可以与碳水化合物、蛋白质及脂肪三种营养素并排为第四种巨营养素(macronutrients)。

在四者中,酒精的热量位列置中,虽然比脂肪低,但却比碳水化合物和蛋白质更高。换言之,同重量的酒精和砂糖,酒精的热量会更高!众所周知脂肪的热量最高,每100 克有900 大卡。而每100 克的碳水化合物和蛋白质均含400 大卡的热量,而100 克的酒精则有700 大卡的热量。

事实上,除了被看作营养素的一种外,酒精亦可以被看作为一种药物。因为它和药物一样会会影响人体的运作方式,包括减慢大脑和身体之间传递的信息,造成镇静剂作用。同时酒精亦有相对的毒性和会令人上瘾。

啤酒反而最低卡?各种酒类的热量比较

除非是加入其他含糖饮料的调酒,否则酒精饮料的热量绝大部分是直接与其酒精含量挂钩的,酒精浓度越高,热量亦越高。

虽说大家常喊啤酒肚啤酒肚,其实在多种酒精饮料中,啤酒出乎意料的属于热量较低的一种,因为只含4% 至6% 的酒精,每100 克只有约35 大卡的热量,比全脂牛奶还低。

其他常见酒精的热量

酒类酒精浓度平均每100克卡路里
日本柚子酒8% 至12%70大卡
日本梅酒10% 至15%87.5大卡
香槟12%84大卡
韩国水果酒13%75大卡
葡萄酒12%至14%75大卡
清酒14%至18%112大卡
雪利酒、波特酒18%至20%133大卡
米酒22%123大卡
烧酒20%至25%157.5大卡
朗姆酒、威士忌、伏特加40%至50%229大卡
茅台55%385大卡
高梁酒58%406大卡

(资料来源-市面产品及烟酒公卖局)

而各种鸡尾酒的具体热量,虽然取决于个别调酒师的配方而异,但常见的口味的一般酒精浓度和卡路里亦差异不大。

  • 较低酒精浓度和卡路里的选择包括:Bloody Mary、Pink Lady、Gin Tonic、Mojito等
  • 中等酒精浓度和卡路里的选择包括:Pina Colada、Margarita等
  • 高酒精浓度和卡路里的选择包括:Long Island、Godfather、Martini等
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中式烈酒的热量则较为夸张,5小杯茅台(每杯20毫升)的热量已经高达385大卡,等于近两碗白饭。

哪怕看上去,其他大部分酒精饮料的热量含量并不高,一杯150 毫升的红酒热量约等于113 大卡,只比一罐250 毫升的可乐(100 大卡)高少许,但往往架不住量多。

有研究指出,在高分贝的音乐下,会造成一种唤醒感,导致在不为意的情况下,更快喝完手上的酒精饮品。因此和朋友聚会时,在酒吧氛围和音乐的影响下很容易不停续杯,造成整体热量大超标。

什么人不适合多喝酒?

一般卫生组织都建议没有喝酒习惯的人士,不鼓励养成喝酒的习惯。有喝酒习惯的人士应每周尽量饮用少于100克的酒精,而美国心脏协会亦建议单次亦不应摄取多于28克的酒精2,以减低酒精可能造成的相关疾病或意外事故受伤风险。同时,每周亦应空出至少两到三天无酒精日,让身体好好休息。而十八岁以下青少年、孕妇及哺乳期间的妈妈则不建议摄取任何含酒精的饮料6

除此之外,喝酒容易脸红的人,通常亦建议减低酒精摄取量。因为喝酒后脸主要红是由于乙醛在体内大量积聚后引起血管扩张,导致皮肤泛红。同时一般会连带头晕、恶心、心跳加速等宿醉时的不适反应。

乙醛有机会大量积聚的原因则是因为体内缺乏用于分解乙醛的酵素──乙醛脱氢酶(ALDH)。这是先天性的因素,并没有办法靠后天「锻炼」而改善的。缺乏乙醛脱氢酶分解有毒的乙醛,身体酒后受到的细胞基因破坏比正常群体高达四倍。

研究显示,在同样每天摄取两杯红酒的酒精含量下,乙醛脱氢酶缺乏者患上头颈癌和食道癌的机率,会增加足足高达50倍3, 8

酒精安全摄取量?不存在的!喝多喝少都危险

现时酒精并没有既定的安全摄取量,因为喝的越多,健康风险就越大。因为当人体代谢酒精时,会产生有毒物的物质乙醛。乙醛可破坏干细胞中的基因,并导致突变并诱发癌症。数据显示,酒精摄取被证实与8种常见的癌症风险的增加有关,包括口腔癌、鼻咽癌、口咽癌、食道癌、肝癌、乳腺癌和大肠癌1。以大肠癌为例,常喝酒的人士得病率增加达1.5倍1

除了上述癌症外,过量饮酒会对身体产生多种负面影响,包括:

  • 心血管疾病:高血压,心脏病,中风
  • 肝病:脂肪肝、肝硬化10
  • 消化系统疾病
  • 酒精中毒:由于急性血液中酒精水平高而引起的医疗紧急情况
  • 弱化免疫系统:增加了生病的机会4
  • 对大脑造成伤害:减低学习能力、专注力和记忆了,增加痴呆症风险7
  • 产生心理健康问题:抑郁和焦虑症5
  • 各种孕期问题:流产和死产或胎儿酒精谱异常(FASD)8,11

喝红酒比较健康吗?

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虽然一直有说法认为,每天一小杯红酒可以帮助预防衰老及心血管疾病。亦有研究指出,红酒或具有抗氧化、消炎和减脂作用。因为其中含有大量抗氧化物,例如多酚类及花青素等。而其中的白藜芦醇(Resveratrol)更被指出加可模仿女性雌激素的作用,激活抗衰老蛋白(Sirtuins) 9

但该说法在医学界一直并未达成共识,究竟红酒中的有益成分足以抵销其中酒精带来的负面健康影响吗?只能说,如果必须选择一种含酒精的饮料,红酒可能比其他选择更健康一点。

但其实红酒中的大部分植物化学物在其他常见的蔬菜和水果中亦可摄取,例如其发酵前的原材料——葡萄、及各种莓类水果等。选择多进食色彩缤纷的蔬菜和水果,就能更直接地在避免承担酒精带来的健康风险下,同样享受到各种抗氧化物的好处。

参考文献

  1. Allen, NE, Beral, V., Casabonne, D., Kan, SW, Reeves, GK, Brown, A., & Green, J. (2009). Moderate alcohol intake and cancer incidence in women.  Journal of the National Cancer Institute ,  101 (5), 296-305. 
  2. American Heart Association. (2019). Is drinking alcohol part of a healthy lifestyle? Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/alcohol-and -heart-health
  3. Brooks, PJ, Enoch, MA, Goldman, D., Li, TK, & Yokoyama, A. (2009). The alcohol flushing response: an unrecognized risk factor for esophageal cancer from alcohol consumption.  PLoS Med ,  6 (3), e1000050.
  4. Cook, RT (1998). Alcohol abuse, alcoholism, and damage to the immune system—a review.  Alcoholism: Clinical and Experimental Research ,  22 (9), 1927-1942.
  5. Deykin, EY, Levy, JC, & Wells, V. (1987). Adolescent depression, alcohol and drug abuse.  American Journal of Public Health ,  77 (2), 178-182.
  6. Giglia, RC, Binns, CW, Alfonso, HS, Scott, JA, & Oddy, WH (2008). The effect of alcohol intake on breastfeeding duration in Australian women.  Acta Paediatrica ,  97 (5), 624-629.
  7. Harper, CLIVE, Kril, J., & Daly, JOHN (1988). Does a” moderate” alcohol intake damage the brain?.  Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry ,  51 (7), 909-913.
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